Télen dől el a nyár: miért a hideg hónapokban épül fel a Balatonfondo-siker?

A nyári rajtkapuban már késő elkezdeni a felkészülést. Ami a KÉSZ Group Balatonfondo emelkedőin erőnek, magabiztosságnak és állóképességnek látszik, az valójában télen születik meg – csendben, kilométerről kilométerre, sokszor komfortzónán kívül. A téli alapozás nem látványos, viszont kíméletlenül őszinte: itt derül ki, ki mennyire veszi komolyan a céljait.

Ebben a cikkben Dina Márton, 2025 országúti magyar bajnoka, Giro d’Italia-finisher és több nemzetközi ProTeam korábbi versenyzője mondja el, hogyan érdemes felépíteni a téli időszakot amatőrként is – reálisan, mégis profik szemléletével. Nem edzéstervet kapsz, hanem gondolkodásmódot: mikor pihenj, mikor építkezz, mikor erősíts, és mikor kezdd el „élesíteni a fegyvereket”, hogy tavasszal ne csak rajthoz állj, hanem valóban készen is legyél.

Mikor kezdődik valójában a felkészülés?

A profik számára a téli felkészülés már november elején elindul, de amatőrként nem kell percre pontos naptár szerint élni. Ami viszont nem alkuképes: a tudatos átmenet. A szezon lezárása után 2–5 hét valódi pihenő nem luxus, hanem befektetés – ilyenkor regenerálódik a test és az idegrendszer is. Ezt követően jöhet az alapozás: alacsony intenzitás, türelem, következetesség. Nem a wattok számítanak, hanem az, hogy újra felépítsd azt az alapot, amire tavasszal már biztonsággal lehet terhelést pakolni.

Nem csak bringa: így lesz erős az alap, nem csak hosszú

Mindenkinél más a rendelkezésre álló idő és energia, de heti 2–5 edzés reálisan már érezhető fejlődést hoz. A téli időszak egyik legnagyobb előnye, hogy nem kell kizárólag kerékpárban gondolkodni. Sőt: kifejezetten előnyös, ha más sportokkal egészíted ki az alapozást.

A kondicionáló és erősítő edzések télen kulcsszerepet kapnak. Nyáron sokaknál ez háttérbe szorul, de ilyenkor van tér és idő rá. Lehet ez:

• célzott láberősítés a teremben,
• crossfit vagy
• funkcionális köredzés.

Az ilyen edzések nemcsak erőt adnak, hanem core-, hát-, váll- és törzsstabilitást is fejlesztenek. Ez azért kritikus, mert a kerékpározás extrán egyoldalú terhelést jelent – ha nem kompenzálod, a teljesítményed és a tested is fizetni fog érte.

Monotónia helyett változatosság – de a bringa marad a középpontban

Nem mindenkinek örömforrás a fagyos aszfalt vagy a hosszú görgős órák – és ezzel nincs semmi baj. A téli alapozás első 1–2 hónapjában bátran kiváltható több edzés futással, úszással vagy más állóképességi sporttal, amelyek frissen tartják a motivációt és megtörik a monotóniát. Ezek kiválóan fejlesztik az aerob alapot, miközben mentálisan is levegőhöz juttatnak.

Egy szabály viszont marad: a kerékpárt nem szabad teljesen elengedni. Heti 1–2 bringás edzés ilyenkor is szükséges ahhoz, hogy a specifikus mozgás, az izommunka és a pedálérzet megmaradjon.

Januártól viszont fokozatos váltás jön: egyre több kerékpár, egyre több görgő, és lassan megjelenik az intenzitás is. Kontrollált terhelés, tudatos építkezés, Z3–Z4 zónás edzésekkel, hogy a test ne sokként élje meg a tempót, hanem természetes következő lépcsőként.

Időzítés: mikor kell igazán gyorsnak lenni?

A terhelés emelése nem bátorság kérdése, hanem időzítésé. A tervezett versenyek dátuma határozza meg, mikor és milyen mértékben érdemes belenyúlni az intenzitásba, különben a magas tempó nem fejlődést, hanem sokkot okoz. A cél az, hogy a test fokozatosan tanulja meg kezelni a terhelést, ne hirtelen kapja pofonként.

Az állóképességi edzéseket követően indul el az építkezés, ebben az időszakban már alkalmazhatóak a Z3-Z4-es intenzív edzések. A versenyeket megelőző 3–4 hétben pedig jön az élesítés: ilyenkor már indokolt a még magasabb intenzitású edzések beiktatása, de továbbra is fegyelemmel. A jól működő arány nagyjából 80/20, vagyis:

• 80% állóképességi munka
• 20% intenzív résztáv, Z3–Z7 tartományban

A résztávok száma sem végtelen. Heti két intenzív edzés már bőven elég lehet, háromnál több pedig ritkán hoz arányos többletet – főleg amatőr környezetben, ahol a regeneráció nem mindig ideális.

Pro tippek:

Edzőtábor: amikor minden csak rólad és a bringáról szól

Ha az idő és a költségkeret engedi, egy spanyol, olasz vagy horvát edzőtábor aranyat ér a felkészülésben. Nem luxus, hanem stratégiai gyorsító. A cél egyértelmű: kiszakadni a zord magyar télből, elengedni a hétköznapi zajt, és melegebb időben, jobb körülmények között csak az edzés–regeneráció tengelyre fókuszálni.

Egy ilyen „elvonulás” nemcsak fizikailag dob nagyot – több minőségi kilométer, jobb intenzitás, kevesebb megszakítás –, hanem mentálisan is új szintre emel. Amikor napokig minden döntésed a teljesítményedet szolgálja, az önbizalom és a motiváció is ugrásszerűen nő.

A téli felkészülés nem mindig hálás, nem mindig látványos – de itt dől el minden. Minden egyes edzés, amit most beleteszel, tavasszal és a KÉSZ Group Balatonfondo emelkedőin kamatostól tér vissza. Nem kell tökéletesnek lenned, csak következetesnek. Lesznek napok, amikor könnyebb, és lesznek, amikor csak az dönt, hogy nem adod fel. És pontosan ezek a napok formálnak versenyzővé.

Ha most hiszel a munkában, amit végzel, a rajtnál már nem kérdés lesz, hanem bizonyosság: felkészültél.

Az itt olvasottakat Dina Márton útmutatásai alapján állítottuk össze.

A szerzőről:

Dina Márton, 2025 országúti magyar bajnok, aki az elmúlt években több nemzetközi ProTeam szintű csapatban is bizonyított. Versenyzett az olasz Eolo-Kometa Cycling Team színeiben, megfordult a baszk Euskaltel–Euskadi csapatnál, jelenleg pedig a MBH Bank–CSB TelekomFort versenyzője.

Győzött a Tour of Malopolska összetettjén, második lett a Tour de Hongrie-n, és 2021-ben végigtekerte a Giro d’Italia-t – ami önmagában is ritka tapasztalat. A hazai mezőnyben megalkuvást nem tűrő, küzdős stílusáról ismert, különösen a hegyi befutókon.