5 hiba, amit ne kövess el a téli felkészülés során

A téli időszak alatt nem az a kérdés, ki edz a legtöbbet, hanem az, ki edz okosabban. Rengeteg amatőr vagy kezdő kerékpáros követi el ugyanazokat a hibákat évről évre: túl hamar túl nagy terhelést ad, kihagyja a pihenést, vagy épp elveszik a monotóniában. Ezek a bakik nem azonnal, hanem tavasszal és nyáron bosszulják meg magukat – fájó lábakkal, elfogyó erővel, elmaradó eredményekkel.

Ebben a cikkben Dina Márton, 2025 országúti magyar bajnok, nem elméleti tanácsokat oszt meg, hanem versenyzői tapasztalatból mutatja meg azt az 5 leggyakoribb hibát, amit a téli felkészülés során érdemes elkerülni. Ha szeretnéd, hogy a téli munkád valóban alapot adjon a KÉSZ Group Balatonfondora történő felkészülésre – és ne csak elfáradj benne –, ez a lista neked szól.

1. Fejest ugrasz az edzésbe – fokozatosság nélkül

Az egyik leggyakoribb téli hiba, amikor a szezon vége után azonnal teljes gázzal vágsz bele az edzésbe. Motiváció van, célok vannak – csak épp az alap hiányzik. A felkészületlen szervezet nem hálálja meg a hirtelen nagy terhelést: gyakoribb megbetegedések, elhúzódó fáradtság, motivációvesztés lehet a következmény.

A kulcs a fokozatosság. A pihenő után alacsony intenzitás, rövidebb edzések, majd lépésről lépésre növelt terhelés. Ha ezt kihagyod, könnyen elindul egy ördögi kör: kimaradt edzések, visszaesés, újrakezdés – és végül több idő megy el, mint amennyit „nyerni” szerettél volna.

2. Vak engedelmesség az edzéstervnek – a tested nem robot

Az edzésterv iránytű, nem kőbe vésett szabályzat. Gyakori hiba, amikor valaki minden körülmények között végre akarja hajtani az előírt edzést, figyelmen kívül hagyva az időjárást, a fáradtságot vagy a mentális állapotát. Egy hosszú, stresszes munkanap után egy kemény edzés nem mindig épít – sokszor inkább tovább meríti a szervezetet.

Fontos megtanulni hallgatni a test jelzéseire. Ha nem érzed jól magad, bátran lehet rövidíteni, könnyíteni, vagy akár pihenőnapot beiktatni. Ugyanez igaz a körülményekre is: hideg, eső, csúszós utak esetén a görgő sokkal jobb választás, mint egy kompromisszumos kinti edzés, ami több stresszt ad, mint hasznot.

3. Alulöltözöl – és már az elején elmegy az edzés

A téli edzések egyik klasszikus buktatója az alulöltözés. Hidegben nem hősködni kell, hanem okosan készülni. A megoldás a réteges öltözködés: inkább legyen rajtad egy réteggel több, mint kevesebb. Melegedni edzés közben fogsz, levetkőzni mindig lehet – átfázni viszont nemcsak kellemetlen, hanem a teljesítményt és az immunrendszert is visszaveti.

Jó gyakorlat, ha mindig van nálad egy könnyű esőkabát a zsebben. Egy hosszabb gurulás, lejtőzés vagy hirtelen időjárás-változás során aranyat ér: segít megtartani a testhőt, és nem engedi, hogy az edzés a komfort rovására menjen. Télen a megfelelő öltözet nem extra, hanem alapfeltétel ahhoz, hogy az edzés valóban építsen.

4. Nem eszel eleget – üzemanyag nélkül nincs edzés

Az éhgyomros, minimális szénhidrátos edzés már a múlté. A téli felkészülés során a szervezetnek üzemanyagra van szüksége – és ez elsősorban szénhidrát. Nem attól leszel fittebb, hogy számolod az elégetett kalóriákat, hanem attól, hogy képes vagy minőségi munkát végezni az edzésen.

Sokkal jobb stratégia, ha edzés közben eszel többet, és előtte–utána visszafogottabban, mintha egyáltalán nem viszel be energiát. Célozd meg a minimum 50 g/óra szénhidrátbevitelt, legyen az:

• izotóniás ital,
• energiaszelet vagy gél,
• banán,
• akár gumicukor.

Télen is szénhidrátból „megyünk”. Ha nincs üzemanyag, nincs intenzitás, nincs fejlődés – csak fáradás.

5. Elhanyagolod a vitaminokat és a hidratációt – csendes teljesítménygyilkos

Télen sokan megfeledkeznek róla, pedig ilyenkor még fontosabb a vitaminbevitel és a megfelelő hidratáció, mint nyáron. Hideg van, több a beteg, a szervezet terhelés alatt áll – sokkal könnyebb kidőlni egy megfázással, ami hetekre visszavetheti a felkészülést.

Ideális esetben egy vérvétel után dietetikussal érdemes egyeztetni, mire van valóban szükséged, de egy jól megválasztott multivitamin is sokat segíthet. Emellett alap a sok zöldség és gyümölcs, mert ezek adják a természetes mikrotápanyag-bázist.

És ami gyakran kimarad: a folyadék. Télen kevésbé érzed a szomjúságot, de a tested ugyanúgy igényli. A napi minimum 3 liter folyadék nem ajánlás, hanem elvárás, ha edzel.

A téli munka mindig igazat mond

A téli felkészülés nem a hősökről szól, hanem azokról, akik következetesen jól döntenek. Ha elkerülöd ezeket a hibákat, nemcsak fittebb leszel, hanem stabilabb, ellenállóbb és magabiztosabb versenyző is. Nem kell mindent tökéletesen csinálni – elég, ha tudatosan. A tested emlékezni fog arra, amit most beleteszel, és a KÉSZ Group Balatonfondo rajtjánál nem kérdés lesz, hanem válasz: készen állsz.

Az itt olvasottakat Dina Márton útmutatásai alapján állítottuk össze.

A szerzőről:

Dina Márton, 2025 országúti magyar bajnok, aki az elmúlt években több nemzetközi ProTeam szintű csapatban is bizonyított. Versenyzett az olasz Eolo-Kometa Cycling Team színeiben, megfordult a baszk Euskaltel–Euskadi csapatnál, jelenleg pedig a MBH Bank–CSB Telekom versenyzője.

Győzött a Tour of Malopolska összetettjén, második lett a Tour de Hongrie-n, és 2021-ben végigtekerte a Giro d’Italia-t – ami önmagában is ritka tapasztalat. A hazai mezőnyben megalkuvást nem tűrő, küzdős stílusáról ismert, különösen a hegyi befutókon.